Erteleme Davranışına Çok Boyutlu Bir Bakış

Bazen bir işi yapmayı ertelediğimizde, o işten mi yoksa o işin bizde uyandırdığı olumsuz duygudan mı uzaklaşmaya çalışırız?

Erteleme yaşayan kişiler, yapacağın işler için ne kadar vakte ihtiyacı olduğunun o işin ne zaman teslim edileceğinin bilincindedir. Çoğu zaman işi yapmak için enerjisi olsa bile kişi bu işi yapmak yerine daha keyif verici aktivitelere yöneldiği görülür. Ve iş son dakikaya kadar ertelenir.

Ertelemeyi zaman yönetiminde güçlük yaşamak veya öz disiplin problemi olarak görmek ertelemeyi kısa vadeli duygu düzenleme önceliğiyle ilişkili bir öz düzenleme güçlüğü olarak ele almayı kaçırmamıza etken olabilir.

Ertelemenin Farklı Yüzleri

Erteleme bazen zorlayıcı bir görevden kaçınmakla, bazen de daha keyifli bir etkinliğe yönelmekle ilişkilidir.

Örneğin:

• Ders çalışmak yerine arkadaşlarla buluşmak,
• Bir projeye başlamak yerine sosyal medyada vakit geçirmek,
• Egzersiz yapmak yerine daha kolay ve keyifli bir etkinliği seçmek.

Yalnızca olumsuz duygulardan kaçınma gibi görünmeyebilir, alternatif etkinliklerin sunduğu anlık ödül ve hazlar da erteleme davranışını pekiştirici etki gösterir.

Ertelediğimiz şey bazen bir iş değil, o işe başlarken hissedeceklerimizdir.

Bugün hissetmek istemediğimiz bir duygudan uzaklaşmaya çalışırken tamamlamadığımız görev, yarının kaygısı  ve suçluluk duygusu olarak yeniden karşımıza çıkabilir.

Erteleme davranışının kaynağını ararken çoğu zaman tembellik yapma, irade eksikliği, motivasyon düşüklüğü veya zamanı etkili kullanamamakla açıklamaya çalışırken kendinizi bulabilirsiniz.

Bir işi yapmamız gerektiğini bildiğimiz hâlde başlamadığımızda kendimize sıklıkla "Neden bu kadar disiplinsizim?", "Neden sürekli erteliyorum?" veya "Bir türlü kendimi harekete geçiremiyorum." diye soruyoruz.

Erteleme davranışının çok boyutlu yapısına psikolojik açıdan baktığımızda, meselenin yalnızca yapılması gereken işi tamamlayamamak olmadığını görüyoruz. Bazen kişi, bir görevi erteleyerek o görevin kendisinde uyandırdığı duygusal rahatsızlıktan uzaklaşmaya çalışabilir.

Sirois ve Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self başlıklı makalelerinde araştırmacılar, ertelemeyi kısa vadeli duygu düzenleme ihtiyacı üzerinden ele alıyor ve kişinin o anki duygusal rahatlamasını, gelecekteki hedeflerinin ve ihtiyaçlarının önüne koyabilmesini açıklıyor.

Bu yaklaşım, erteleme davranışını anlamak için önemli bir bakış açısı sunuyor: Bazen ertelediğimiz şey bir görev değil, o göreve başladığımızda karşılaşacağımız duygudur.

Ertelemenin Arka Bahçesinde Hangi Duygular Olabilir?

Bir işi yapmayı düşündüğümüzde zihnimizde yalnızca o işin nasıl tamamlanacağına ilişkin düşünceler oluşmaz. Aynı zamanda o işle bağlantılı duygular da ortaya çıkar.

Örneğin bir öğrenci için sınava hazırlanmak yalnızca ders çalışmak anlamına gelmeyebilir. Bu süreç;

• Başarısız olma korkusunu,
• Yeterince iyi olmama düşüncesini,
• Başkalarıyla kıyaslanmayı,
• Beklentileri karşılayamama kaygısını,
• Uzun süre çaba göstermenin getirdiği sıkıntıyı beraberinde getirebilir.

Benzer şekilde, iş yerinde önemli bir sunum hazırlaması gereken biri yalnızca sunum hazırlamayı düşünmekle kalmaz, değerlendirilme ve eleştirilme ihtimalini de düşünür.

Bu noktada görev, kişinin zihninde nötr bir etkinlik olmaktan çıkar ve olumsuz düşünce ve duygularla ilişkilendirilir.

Kişi bu duygularla karşılaşmamak için başka bir etkinliğe yönelebilir. Sosyal medyada gezinmek, e-postaları kontrol etmek, evi toparlamak veya daha kolay işleri tamamlamak o an için daha ulaşılabilir görünür. Kişi bu eylemlere yöneldiğinde her zaman ne yaptığının farkında olarak duygularından kaçınmaz, bazen bu süreç oldukça otomatik olarak gerçekleşir.

Erteleme Neden Kendini Tekrarlar?: Kısa Vadeli Rahatlama

Ertelemenin sürmesinde önemli mekanizmalardan biri, davranışın kısa vadede sağladığı rahatlamadır.

Bunu bir örnek üzerinden düşünebiliriz.

Bir kişi, gerçekleştireceği önemli bir sunuma hazırlanmak zorunda olsun. Sunumun içeriğini düşündüğünde kaygılanıyor, yeterince iyi hazırlanamayacağını düşünüyor ve nereden başlayacağını bilemiyor olsun.

Bilgisayarını açıyor ancak sunumu hazırlamak yerine sosyal medyada gezinmeye başlıyor. Bir süre sonra kaygısının azaldığını fark ediyor. Çünkü artık kendisini zorlayan görevle ilgilenmiyor.

İşte tam da burada önemli bir öğrenme süreci gerçekleşiyor:

Görev → Kaygı → Erteleme → Geçici rahatlama.

Erteleme, kısa vadede olumsuz duyguyu azalttığı için kişi açısından işlevselmiş gibi görünmeye başlıyor.

Davranışçı öğrenme ilkeleri açısından bu durum olumsuz pekiştirme kavramıyla açıklanabilir. Olumsuz pekiştirme, bir davranışın ardından rahatsız edici bir uyaranın azalması veya ortadan kalkması sonucunda o davranışın tekrarlanma olasılığının artmasıdır.

Burada erteleme davranışı, kaygının geçici olarak azalmasıyla pekişebilir.

Kişi bir sonraki benzer görevle karşılaştığında yine ertelemeye yönelebilir. Çünkü önceki deneyiminde ertelemenin kendisine kısa süreli rahatlama sağladığını öğrenmiştir.

Dolayısıyla erteleme yalnızca bir alışkanlık değil, kişinin duygusal rahatsızlıkla baş etmek için geliştirdiği ve zamanla tekrarladığı bir davranış örüntüsü hâline gelebilir.

Kişi Kendisine Neler Söylüyor?

Erteleme davranışını anlamak için kişinin ne yaptığı ile birlikte, o davranıştan önce zihninden neler geçtiğini de ele almak gerekir. Göreve yüklenen anlam duygusal tepkiyi biçimlendirir.

Örneğin bir kişi önemli bir rapor hazırlayacak olsun. Göreve başlamadan önce zihninden şu düşünceler geçebilir:

• "Bu rapor çok iyi olmalı."
• "Nereden başlayacağımı bilmiyorum."
• "Yeterince iyi yapamayacağım."
• "Başlarsam ne kadar eksik olduğumu göreceğim."
• "Şu an kendimi hazır hissetmiyorum."

Bu düşünceler kişide kaygı, yetersizlik veya bunalmışlık hissi yaratabilir. Kişi de bu duygularla karşılaşmamak için görevi erteleyebilir.

Kendimizle konuşma şeklimiz erteleme davranışının kaynağını anlamada yardımcı bir paydayı kaplar.

“İç sesimizin otoriter anne babamızla özdeşleşerek iç çocuğumuza karşı sert tutum göstermesi erteleme davranışının kaynağını anlamamıza yardımcı olabilir.”

Çocukluk döneminde bakım verenlerin (anne, baba, öğretmen vb.) çocuğa yönelik tutumları, eleştirileri, beklentileri veya şefkati; zamanla dışarıdan gelen birer yorum olmaktan çıkarak çocuğun zihninin içine yerleşir.

Artık ebeveyn orada olmasa bile çocuk (ve bugünün yetişkini), maruz kaldığı ses tonu ve içeriği gibi kendisiyle konuşmaya başlar. Kendiyle konuşma biçimi, iç sesi haline gelir.

İç sesimiz, erteleme davranışının doğasının çok boyutlu yapısında yalnızca arkada bir fon olarak bize eşlik etmez; geçmiş yaşantılarımızdan öğrendiklerimizi, beklentilerimizi, eleştirileri, korkularımızı ve baş etme biçimlerimizi de bugünümüze taşır.

Erteleme döngüsüne girmeden hemen öncesinde tam o sırada kişinin içinde birbirinden farklı sesler konuşmaya başlayabilir:

Erteleme bu açıdan baktığımızda da bazen yeterince iyi yapamayacağını söyleyen iç sesinin adeta hoparlörle son ses sesini duyurmasıyla içindeki meraklı yanına, üretkenliğine ket vurmasıdır.

Bazen içimizdeki ses bizden o kadar çok şey talep eder ki, gelen talepleri karşılamaya yönelik özyeterliliğimizi değerlendirerek hissettiğimiz olumsuz duyguların zorlayıcılığı ile nasıl başlayacağımızda zorlanabilir; içimizdeki sesi memnun edemeyeceğimize, taleplerine karşılık veremeyeceğimize olan inancımız bize hareket alanı bırakmayabilir.

Talepkâr bir ses: "En iyisini yapmalısın. Eksiksiz olmalı. Bunun için daha çok çalışmalısın."

Kırılgan bir ses: "Ya başaramazsam? Ya yeterince iyi olmazsa? Ya eleştirilirsem?"

Kaçınan bir ses: "Şimdi sırası değil. Biraz dinleneyim. Sonra daha iyi hissederim."

Cezalandırıcı bir ses: "Yine erteledin. Yine beceremedin. Neden hiçbir şeyi zamanında yapamıyorsun? Ne kadar sorumsuzsun!"

Şema terapi perspektifinden baktığımızda, bu sesler farklı şema modlarının bir yansıması olabilir.

"Başlamak için bile kusursuz bir plana ihtiyacım var. Hiçbir şey yeterince iyi değil!" : Talepkâr Ebeveyn Modu

Kişinin kendisine yönelik yüksek standartlar ve katı kurallar dayatmasıyla ilişkilidir. Bu beklentiler her zaman başarısızlık korkusundan kaynaklanmaz. Başlamak, yalnızca bir işi yapmak olmaktan çıkar; kusursuz bir performans sergileme sınavına dönüşür. Kişi, yeterince iyi yapamayacağı düşüncesiyle başlamayı geciktirebilir.

Erteleme ise bu yüksek standartlara yetişemeyeceğinden korkma, nereden başlayacağını bilememe veya mükemmel yapma baskısı altında kalma gibi süreçlerle ilişkili olabilir.

Ya başaramazsam? : İncinmiş Çocuk Modu

"Ya yeterince iyi olmazsa?" "Ya eleştirilirsem?" "Ya düşündüğüm kadar başarılı olamazsam?"

Bazen ertelemenin ardında başarısızlık, kusurluluk veya onaylanmama gibi şemalarla ilişkili duygular bulunabilir.

Kişi yalnızca bir göreve değil; o görevin kendisinde uyandırabileceği yetersizlik, kaygı veya utanç duygusuna da yaklaşmakta zorlanabilir.

“Yine Yapamadın! Sen zaten hep böylesin. Bir işi de zamanında yap. Bu kadar tembel olmamalısın.": Cezalandırıcı Ebeveyn Modu

Başarısızlık veya karşılanmayan beklentiler karşısında cezalandırıcı ve aşağılayıcı bir tutum sergiler. İş ertelendikçe eleştirel iç ses daha da sert bir söyleme bürünebilir. Utanç, suçluluk ve yetersizlik duyguları yoğunlaşır. Böylece kişi yalnızca yapması gereken işi ertelemez; bir yandan kaygıyla, diğer yandan kendisine yönelttiği eleştirilerle mücadele eder.

Kişinin kendine yönelttiği bu sert tutum çoğu zaman harekete geçmeyi kolaylaştırmak yerine, kişinin kaçınma ihtiyacını artırabilir.

"Şimdi bununla uğraşmak istemiyorum!" : Kopuk Korungan Mod

Kişi zorlayıcı duygularla temas etmemek için dikkatini başka şeylere yöneltebilir. Yoğun duygulardan uzaklaşmak, kendisini korumak veya duygusal teması kesmek amacıyla geliştirdiği baş etme biçimleriyle ilişkilidir. Sosyal medyada zaman geçirmek, uyumak veya başka uğraşlara yönelmek gibi kendini yatıştırıcı yollara yönelim örnek olarak verilebilir.

Ancak önemli bir ayrıma dikkat çekmek gerekiyor; her dikkat dağıtma davranışı Kopuk Korungan modu aktifleşti anlamına gelmez. Bazen erteleme; görevden hoşlanmama, görevin içerik zorluğuna karşı yapabileceklerini, ne yapacağını, nereden başlayacağını bilmekte zorlanma, dikkat yönetimi güçlüğü, yorgunluk veya çevresel koşullarla da ilişkili olabilir.

Talepkâr Ebeveyn yüksek beklentilerle baskı oluştururken, Kırılgan Çocuk başarısızlık, yetersizlik veya eleştirilme korkusunu deneyimleyebilir. Kopuk Korungan, bu zorlayıcı duygulardan uzaklaşmak için kişiyi başka uğraşlara yönlendirebilir. Cezalandırıcı Ebeveyn ise ertelemenin ardından suçlayıcı bir tutumla ortaya çıkabilir. Erteleme döngüsü bu şekilde kendisini sürdürücü uyum bozucu işlev gösterir.

Başlamak Neden Zorlaşır? Talepkar Ebeveyn Modu, İncinmiş Çocuk Modu, Cezalandırıcı Ebeveyn Modu ve Kopuk Korungan Modun Yüksek Ses Korosu: Mükemmeliyetçilik ve Başarısızlık Korkusu

Özellikle kişinin kendi performansına yönelik katı beklentileri olduğunda, bir işe başlamak oldukça zorlayıcı hâle gelebilir.

Örneğin:

"Başlayacaksam en iyisini yapmalıyım."

"Yeterince iyi olmayacaksa hiç başlamasam daha iyi."

"Önce bütün kaynakları okumalı, her şeyi öğrenmeli ve sonra yazmaya başlamalıyım."

Bu düşüncelerin ortak özelliği, harekete geçmek için gereken koşulları sürekli artırmalarıdır.

Kişi başlangıç için kendisini hazır hissetmeyi bekler. Ancak hazır hissetme beklentisi karşılanmadıkça görev ertelenir.

Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımı açısından baktığımızda burada bazı bilişsel çarpıtmalar ve işlevsiz varsayımlar gözlemleyebiliriz:

Ya hep ya hiç düşüncesi: Bir işi ya kusursuz yapmak ya da hiç yapmamak.

Felaketleştirme: İşin beklenildiği gibi gitmemesini çok ağır sonuçlarla ilişkilendirmek.

Olumsuz değerlendirme: Kişinin kendi performansını olduğundan daha yetersiz görmesi.

Katı kurallar: "Her zaman başarılı olmalıyım", "Hata yapmamalıyım" gibi beklentiler.

Ertelemenin Bireysel Formülasyonu Üzerine

Erteleme davranışının işlevini anlamak her kişi için bireysel bir anlam ifade ettiğinden bu döngüyü çalışma yöntem ve yolu kişiye özgü şekillenir.

Bazı kişilerde başarısızlık korkusu, bazılarında mükemmeliyetçilik, bazılarında görevden hoşlanmama, bazılarında öz düzenleme güçlükleri daha belirgin olabilir. Ayrıca depresif belirtiler, kaygı düzeyinin yüksekliği, tükenmişlik, uyku sorunları, dikkat güçlükleri, dürtüsellik de kişinin bir göreve başlamasını veya sürdürmesini etkileyebilir.

Böyle bir döngü içerisinde olduğunuzu fark ettiğinizde bir uzmandan destek almanız önem taşır.

Yaşantılarla birlikte gelişen geçmişin kalıplarını bugünün gerçekliğinden ayırarak, duygusal ihtiyaçları görülmemiş , anlaşılmamış çocuk yanımızı şimdi görebilmemize, ihtiyaçlarını duymamıza, gözetebilmemize, ihtiyaçlarına temas etmesine, şefkatle kendisine el uzatabilmesine olanak sağlayarak, potansiyelinin şefkatle desteklenmesine ihtiyacı olabilir.

Kaynakça

1. Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
2. Arntz, A., & Jacob, G. (2013). Schema Therapy in Practice: An Introductory Guide to the Schema Mode Approach. Wiley-Blackwell.
3. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011 
4. Kaya, N. (2025). Erteleme Nedenleri ve Çözümleri. Eksik Parça Yayınları: İstanbul. 19. Baskı.